腰椎间盘突出症是指因椎间盘变性、纤维环破裂、髓核突出而刺激或压迫神经根、马尾神经所表现出的一种综合病症，是一种常见的腰部疾病，患者在日常生活中需要注意保养，通过适当的锻炼来缓解症状、促进康复。

日常保健

1、正确发力姿势：避免弯腰搬重物能够有效防止腰椎间盘突出加重。

①靠近物体：站在物体前，双脚与肩同宽，保持平衡。

②下蹲姿势：屈膝下蹲，背部保持挺直。膝盖和臀部同时弯曲，让身体下沉到物体的高度。

③抓住物体：用双手牢固地抓住物体的两侧，尽量将物体靠近身体。

④起身动作：通过腿部的力量站起来，背部保持挺直。头部抬起，目视前方，用大腿和臀部的力量将身体和物体一同抬起。

⑤避免扭转：整个过程中避免扭转腰部，确保腰椎的稳定。如果需要转身搬运物体，应转动脚步而不是腰部。

2、佩戴合适的腰托：腰托可以为患者腰部提供支撑和稳定性，减轻腰椎的负担。

功能锻炼

功能锻炼可以增强腰部和核心肌群的力量，减轻腰椎间盘突出的症状。以下是几种常见的锻炼方法：

1、平板支撑：

①动作步骤：双肘和脚尖支撑身体，保持头、肩、背、臀、腿在一条直线上，核心肌肉收紧。

②持续时间：每次保持10-30秒，逐步增加到1分钟，每天3-5组。

2、桥式运动：

①动作步骤：仰卧，屈膝，双脚平放在地面。用臀部和背部肌肉力量抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。

②重复次数：每次保持5-10秒，重复10-15次，每天3组。

3、小燕飞：

①动作步骤：俯卧，双臂和双腿同时抬起，保持头部、胸部和腿部离地，感觉背部肌肉收紧。

②持续时间：每次保持5-10秒，重复10-15次，每天3组。

注：每次锻炼后，应进行适度的休息，给肌肉恢复的时间。避免连续多天高强度锻炼，防止肌肉疲劳和损伤。每个人的身体状况和康复进程不同，锻炼的频率和强度应根据个人情况进行调整。可以在专业医生或物理治疗师的指导下，制定适合自己的锻炼计划。

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